Kā ēst tiesības zaudēt svaru

Rakstā ir vienkārši dietologa padomi, kurš iemācīs pareizi ēst, lai zaudētu svaru, vispārīgus ieteikumus, visbiežāk sastopamās kļūdas un kļūdas.

Kāpēc dabūt resnus

Liekā svara cēloņi:

• Azili (no lat. Alimentum - pārtika, uzturs) - tas ir tas, ko mēs iegūstam caur muti. 95% gadījumu mēs ēdam problēmu.
• Endokrīnie traucējumi ir atrodami 3-4% gadījumu.
• Dažādi neiroloģiski traucējumi un citi iemesli ir sastopami 1%.

Citiem vārdiem sakot, 95% gadījumu problēma rodas ienākošās enerģijas pārmērības dēļ, salīdzinot ar mūsu enerģijas izmaksām.

Enerģijas izmaksas iet divējādi:

• BX. Cik daudz mūsu ķermenis tērē, lai atpūstos (guļus, sēdēt, skatīties televizoru), lai atbalstītu tās dzīvi. Patērētās enerģijas daudzums ir individuāls. Tas tiek aprēķināts: sievietes 0, 9 kcal/kg, vīrieši 1 kcal/kg svara.
• Fiziskās aktivitātes.

Kad galvenā apmaiņa palielinās:

• Pieņemot darbā muskuļu masu.
• Stresa situācijās.
• Palielinoties ķermeņa un vides temperatūrai (vannas cienītājiem).
• Ar aktīvu izaugsmi.

Kas samazina metabolismu:

• Vecums. Mūsu uzdevums ir saglabāt metabolismu fiziskas slodzes dēļ.
• Zīdīšana.
• Endokrīnās slimības.
• Bada. Visas izsalkušās diētas, kas ir.

Galvenās apmaiņas lieluma (PVO) lieluma aprēķināšanas formula, kur m ir ķermeņa svars:

Kad cilvēks ēd vairāk, nekā tērē, kalorijas notiek pārpalikums. Piemēram, ir ļoti viegli ēst papildu 200-300 kcal. Viņi atrodas šādos produktos, ka mēs neizturamies pret pārtiku.

Kurš uzskata, ka ir slikti dzert glāzi piena? Tie ir tie paši 300 kcal enerģijas, tas ir, puse no chisburger vai hamburgera. Piens, kefīrs ir arī ēdiens. Ļoti bieži glāze kefīra tiek uzskatīta par uztura produktu. Bet, ja šis stikls pārsniedz dienas diētu, tas jau ir pārlieku lielāks kalorijās.

Diētas pārkāpums

Jaudas režīma pārkāpumi, kas atrodami 60% cilvēku ar lieko svaru:

• Pārtika uzņēmumam. Piemēram, sieviete vakariņoja pulksten piecos. Vīrs vakarā ieradās deviņos. Sieva ēd otrās vakariņas uzņēmumam.
• Emocional "Pārtikas piedzēries". Stresa stress, mīlestības aizstāšana ar garšīgu produktu. Cukurs satrauc morfīna zonas mūsu smadzenēs, tāpat kā narkotikām. Rokas, tāpat kā narkomāns un alkoholiķis, sasniedz šo prieku. Nav nepieciešams lasīt grāmatas, doties uz teātri, iesaistīties sportā, veidot attiecības, meklēt prieka avotus. Viņš paņēma un ēda. Jūs mīlat sevi minūti, tad jūs to ienīst visu vakaru.
• Ierobežojoši traucējumi - "uztura depresija". Tas ir atrodams cilvēkiem, kuri visu laiku sēž uz diētām, ierobežo sevi, iet gulēt ar domām par ēdienu. Šādi cilvēki nevar apstāties, sasniedzot labumus. Praksē tiek iegūts sāpīgs mēģinājums zaudēt svaru, lai ēst kūkas un ruļļus. Pareizas uztura izturēšanās ieradums nav attīstīts.
• Paroksizmālie traucējumi. Piemēram, "Nakts priesteriene". Viena laika nekontrolēts pārēšanās uzbrukums. Pēkšņi es gribēju - uzbruka ēdienam un vairs nespēju apstāties.

Attiecībā uz nakts ēdienu: orientētājam jābūt vidēji 3 stundas pirms gulētiešanas. Tas nenozīmē, ka, ja jūs ejat gulēt vienā no rīta, varat ēst plkst. 22: 00. Sākums ir jāsāk no brīža, kad vidusmēra cilvēkam jāiet gulēt. Tas ir, 11 - 3 = 8. Ideālā gadījumā jaunākā maltīte ir pulksten 8 vakarā.

Dzīvē viss ir tālu no ideālās situācijas. Ir jāmeklē kompromisi. Piemēram, atstājiet bezmaksas kalorijas uz kefīra glāzes, kaut ko olbaltumvielu. Pat ja jūs neguļat, jūsu ķermenis jau guļ. Nepārliecināts ēdiens, mēs viņam piešķiram dubultu slodzi, radot stresu.

Pārmērīgs svars rada lielu skaitu problēmu.

Bieži vien jūs varat dzirdēt frāzi "Man nav naudas par diētu". Pārmērīga svara klātbūtne prasa daudz vairāk naudas un ieguldījumu-brīdī un nākotnē 10-20 gadus. Tas viss notiek uz psiholoģiskā diskomforta fona, dzīves kvalitātes pazemināšanās.

Kā noteikt, vai ir liekais svars

Nāvējošs kvartets:

• Vidukļa apkārtmērs. Vīrieši ir vairāk nekā 94 cm, sievietēm ir vairāk nekā 82 cm.
• Cukura līmenis tukšā dūšā vairāk nekā 5, 5 mmol/L.

• Spiediena līmenis ir virs 120/80 mm Hg. Māksla. (135/85 cilvēkiem cienījamā vecumā).
• Holesterīna līmenis ir lielāks par 5 mmol/L. Triglicerīdi, kas pārsniedz 1, 7 mmol/L.

Ja vismaz viens no rādītājiem tiek palielināts, nākamajos 10 gados nāves risks palielinās par 10-15% (un, ja visi četri, tad līdz 60%).

3 Gaismas indikatori, kad jūs varat izmērīt sevi un saprast, vai ir liekais svars vai nē.

• Ķermeņa svara indekss. ĶMI = svars (kg) / augstums (m ^Rādītājs ). Masas izmaksas izaugsmei laukumā. Norma ir līdz 25, 25-30-3-overweight, 30-35 II aptaukošanās pakāpe, II grādu 35–40-obsesity un izteikta aptaukošanās. Bet ir trūkums - ķermeņa sastāvs netiek ņemts vērā. Bodybuilder un resnam cilvēkam būs tāds pats ķermeņa svara indekss.
• Jostasvietas apkārtmēra attiecība pret augšanu. Vidukļa apkārtmēram nevajadzētu būt vairāk kā pusei augstuma.
• Vidukļa apkārtmērs līdz augšstilba apkārtmēram. Viduklu mēra 2 cm virs nabas.

Cik daudz laika ir nepieciešams saglabāt svaru, lai tas kļūtu par jūsu galveno un ķermeņa metabolisms tiek pielāgots tam.

Ja esat sasniedzis vēlamo rezultātu 2-3 mēnešos (jūsu mērķis bija 5 kg) un atvieglots, atgriezies vecajā dzīvesveidā, tad svars atgriezīsies. Vismaz 2-3 mēnešus ir nepieciešams, lai konsolidētu panākumus. Vidēji, tik daudz, cik viņi sasniedza, tik daudz, un jums tas ir jālabo. Tad svars tiecas pēc jaunas normas.

Kā zaudēt svaru mājās

Galvenie virzieni:

• Vēlamais psiholoģiskais noskaņojums un pašdisciplīna. Jums ir jācīnās par savu svaru normālā stāvoklī.
• Samaziniet ikdienas uzturu, kas šobrīd ir par 500–600 kcal.
• Izveidojiet līdzsvarotāko uzturu olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām.
• Pietiekams un pietiekams dzeršanas režīms.
• Atbilstība ēšanas režīmam un noteikumiem.
• Organizējiet kompetentu ķermeņa detoksikāciju.
• Atbalsts nervu sistēmai.
• Atbilstošas fiziskās aktivitātes un miegs.
• Endokrīnā līdzsvara normalizēšana. Īpaši tiem, kuriem iepriekšējie punkti neizdodas sasniegt pozitīvu rezultātu.

Samazināt kalorijas

Kā jūs varat samazināt diētas kaloriju saturu:

• Pārskatiet ēdiena kaloriju saturu, ko mēs ēdam. Izvēlieties labākas kalorijas. Labāk ir ēst ābolu, nevis ābolu pīrāgu. Labāki rieksti, nevis mandeles šokolādē. Vesela putra, nevis pārslas brokastīs. Gaļa, nevis desa. Ūdens, nevis sula un soda. Izmantojiet visnoderīgākos produktus.

• Nav uztura locekļa. Vispār. Arī uztura kūku nav. Pat pareizākā kūka uz biezpiena galvenokārt ir kūka, nevis biezpiens.
• Nomainiet 1 ēdienu ar kokteili ar savu gaumi.
• Stevija kā saldumu aizstājējs tiem, kas nevar atteikties no saldumiem.

Vitamīni un minerāli svara zaudēšanai

Zem ūdens akmens. Samazinoties ikdienas uztura kaloriju saturam, labvēlīgo barības vielu plūsma vienmēr tiek samazināta.

Ja ar to nekas netiek darīts, jūs saņemsit:

• Nabaga labi.
• Letarģija.
• Apātija.
• Slikts garastāvoklis.
• Metabolisma samazināšanās.
• Sadalījumi.

Tas ļoti bieži jūt meitenes, kuras sēž uz diētas. Jums jāsēž uz diētas, kurā varat sēdēt visu savu dzīvi. Ir nepieciešams arī bagātināt uzturu ar vitamīniem un minerālvielām.

Kad esat izvēlējies noderīgus produktus, bagātinājis uzturu ar visiem ķermeņa celtniecības materiāliem - jūsu šūna apmeklēja, lai tā tiktu pievienota, un smadzenēm nesūta signālus, ka tā ir izsalkusi. Ja viņai trūkst vismaz kaut kā, šūna sūta signālu. Tad ir ļoti grūti pretoties kārdinājumam. "Ēdiet vismaz kaut ko! Man nav pietiekami daudz A vitamīna, B grupas. "

Pārtikai jābūt pilnam. Mēs īpašu uzmanību pievēršam minerāliem. Samazinoties ķermeņa svaram, viņi bieži runā par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem un reti par minerāliem.

Ir vairāki minerāli, bez kuriem harmonija nav iespējama:

• Hroms. 70% cilvēku ar lieko svaru nepietiek. Pacientiem ar diabētu 80% gadījumu ir izteikts mikroelementa deficīts. Hroms ir atbildīgs par ogļhidrātu metabolismu. Trūkums ir viens no insulīna rezistences attīstības iemesliem. Chrome veicina tauku apstrādi ogļhidrātos, sadedzinot taukus. Samazina holesterīnu. Piedalās muskuļu darbā, kas padara tos stiprākus.
• Jods, lai saglabātu normālu vairogdziedzera darbību.
• Kalcijs. Paātrina metabolismu. Uzlabo muskuļu darbību, nervu sistēmu un samazina holesterīnu. Tā ir daļa no kalumriola hormona, kurš taukus apstrādā enerģijā.

Lai iegūtu ikdienas kalcija devu, jums jādzer litrs piena vai litrs kefīra vai jāēd 1 kg biezpiena dienā. Bet, ņemot vērā šo produktu kaloriju saturu, mums ir vajadzīgs ne vairāk kā glāze. Un ne īsti kilogramu biezpiena siera var ēst katru dienu.

Lielākā daļa siera kalcija, sezama sēklas, rieksti. Šie ir ļoti augsti kaloriju produkti, un tiem jābūt ierobežotam līdz 30 gramiem.

Bez papildu kalcija avota uztura bagātinātāju veidā ir gandrīz neiespējami kompensēt kalcija deficītu.

Pareizs dzeršanas režīms

Kā dzert ūdeni. No rīta mēs pamodāmies, piecēlāmies, tukšā dūšā dzēra 1-2 tases ūdens. Un labāk ar hlorofilu, jūs varat ar citronu, tas var būt ar alvejas sulu. Tad uz glāzes ūdens pirms katras ēdienreizes. 5 ēdieni - 1 litrs jau pastāv. Ēšanas laikā ieteicams nedzert ūdeni un vismaz 40 minūtes pēc tam, pretējā gadījumā samazinās gremošanas un pārtikas absorbcijas efektivitāte.

Kas attiecas uz "ūdeni":

• Ūdens ar citronu.
• Ūdens ar kalciju.
• Garšaugu novārījumi un infūzijas.
• Mors bez cukura.
• Otro un sekojošo bloku zaļā tēja.

Kafija un melnā tēja šeit nav.

Pareizs uztura režīms

Kokteiļi un olbaltumvielu produkti darbojas perfekti. Bet, ja viņi ir vakarā, rezultāts nebūs. Ēdināšanas režīms ir svarīgs. Ideālā gadījumā tās ir 3 pamata maltītes un 2 uzkodas. Saules palīdz nepāriēt galvenās ēdienreizēs. Ieteikums: mainiet vakariņas ar uzkodām. Tas ir, četrās dienās cieši ēst un vakarā - viegla uzkoda.

Nepieciešamas līdzsvarotas brokastis ar olbaltumvielām: putra ar olu ar siera gabalu. Kā ēst, lai zaudētu svaru: regulāri, regulāri. Pēdējā maltīte ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

Novājēšanas ķermeņa tīrīšana

Neviens metabolisms nesāksies ar lielu skaitu toksīnu ķermenī. Tikai attīrot to no toksīniem, parazītiem, metabolītiem, būs iespējams runāt par liekā svara novadīšanu.

Ķermenis ir gudrs. Ja ir pārslodze saindē, tas neļaus jums stādīt aknas un nieres skaistuma labad un rīkos pareizi.

Atbrīvošanās no papildu mārciņām ir taukaudu sadalījums ar lielu sabrukšanas produktu emisiju. Tie ir jāatsakās. Pirmkārt, aknas tiks noņemtas. Tas ir viens no atdzimšanas iemesliem taukainajā hepatozē, ja aknas nav sagatavotas.

Nodrošiniet regulāru izkārnījumu. Mērķis ir divreiz dienā. Palīdziet sev ar ūdeni, šķiedrvielu, ja nepieciešams, - caurejas līdzeklis. Ja dienas laikā nebija neatkarīga krēsla, naktī paņemiet 2 dabiskas LAX kapsulas.

Fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai

Tagad moderni panacea, fitnesa centri, riteņbraukšana. Jāsaprot, ka pat vispareizākās un efektīvākās fiziskās aktivitātes nepalīdz samazināt svaru. Tas nodrošina piemērotus muskuļus, bet svars neietu apmācībā. Tajā palīdz tikai kompetenta fiziskās apmācības diētas kombinācija.

Liels jautājums ir, vai fiziskās aktivitātes palīdzēs samazināt svaru 2 reizes nedēļā. Tas ir nepieciešams katru dienu.

Pārgājieni, lifta noraidīšana un tā tālāk - spontāna ikdienas aktivitāte. Un, ja jūs tam pievienosit piemērotību, viss izdosies. Ja cilvēks visu dienu sēž birojā, viņš nolaižas uz liftu un dodas uz sporta zāli 2 reizes nedēļā, tad šādas "fiziskās aktivitātes" neradīs veselību.

Ja jūs nepalielināsit fiziskās aktivitātes līdz 10 tūkstošiem soļu dienā, vienkārši dodiet fitnesu 2 reizes nedēļā - veselība nebūs.

P. S. Ja jūs rūpīgi izpildāt visus iepriekš minētos dietologa ieteikumus par pareizu uzturu un dzīvesveidu, un svars ir ieviests, mēs iesakām pievērst uzmanību endokrīnās sistēmai. Dažreiz nepietiek tikai ēst pareizi un dot atbilstošas fiziskas aktivitātes, lai atbrīvotos no papildu mārciņām. Es gribētu piebilst, ka neviena diēta neaizstās veselo saprātu. Liekā svara problēma ir dzīvesveida problēma. Un dzīvesveida maiņa ilgst ne vienu mēnesi. Tāpēc nemetieties sevi, neiedziļinieties ietvarā, nesodiet sevi par to, ka no šīs pirmdienas jūs neesat sācis vadīt sava veida perfektu dzīvesveidu.